ダイエットというのは永遠の課題だ。多くの人が痩せることを望み、日々ダイエット方法を模索している。低糖質制限を行ったり、いろいろな運動を取り入れてみたりしている。しかしながら、理論的にやせる方法に関しては意外にも知っている人が少ない。
なにごとも守破離である。守破離とは、守は基本を確実に身につけること、破とは他の流派の良いところは取り入れること、離とは自立することを意味している。食事制限や運動といったものはいわゆる破であったり離であったりするわけで、根本にある基本事項である守を理解しなくては、目的を達成するのは難しい。
様々なダイエット方法が正しいとか、正しくないとかを言いたいのではなく、そもそもベースの理論に対して、工夫できるところを行うべきだよねって話。なので、その基本となる理論を整理する。
ダイエットに必要な基礎式
なんとか体重を記録しながら、ダイエットに必要な式を利用しながら行ったところ、なんとか10kg減らすことに成功した。かかった期間は2ヶ月ほど。うまくいったので、ダイエットに利用した計算方法を紹介したい。
食事量ー運動量ー 基礎代謝量＝１日の消費量
単位はすべてkcalで統一されている。1日の食事摂取量から運動した消費エネルギー、基礎代謝量を引いたものが1日に消費されたエネルギーになる。単純にはいかないけど、マイナスなら体重は減り、プラスなら体重が増えることになる。どのくらい減るのか知りたいよね。目安としては、脂肪1g消費するのに9kcal必要だと言われている。
１日の消費量(kcal)÷9(kcal/g)＝１日で減った脂肪量(g)
ここまでで、基本的な体重に換算するための計算式は完成した。それでは各式の細かい数字を探っていこう。
食事量の申告をきちんとする
1日の食事量を計算するのは厄介だ。計算が難しいというのはあるけれど、それ以前に自分でやるとなぜか過少申告しやすい。例えばお菓子の量を少なめに見積もってみたり、食べた御飯の量を少なめに申告する。誰かに見られているわけではないのだけど、なぜかやってしまう。第3者たとえば家族とか、友達に見積もってもらったほうがいい。あまりガチガチに頑張っても進まないので、1～2週間行っても痩せなければ食事量の計算を見直す。
簡単なのはコンビニなどで購入したものをそのまま計算する。スーパーなどもそうだが、食品表示法があるため、多くの弁当や惣菜はカロリー表示を行っている。そのためその値をそのまま計算に用いるのが正確だ。佐野ラーメン(335kcal)＋しらすおむすび(176kcal)＋梅おむすび(173kcal)＝684kcalとなる。
自分で作った食事の場合、油、炭水化物、魚、肉類のカロリーは確実に行う。調味料や野菜などはほぼカロリーがない場合や、わかりにくかったりするため計算しない。その代わりに油、炭水化物、魚、肉類のカロリーに対して1.1倍するのがいいだろう。砂糖や菓子類は必ず計算に入れる。食事の場合はある程度ざっくりになってしまうが、あまり厳密にやりすぎると続かないので、太りやすい栄養を含む食材だけ計算する。ネットで具材、カロリーと入力するとカロリーの数値が出ることが多い。
運動量の計算はエアロバイクで実施
運動量(kcal)＝運動時間(分)÷60×(METs-1)×体重(kg)
運動量の計算式は結構難易度が高い。METsから1引かれているのは、安静時の基礎代謝量を減算するためである。METsを見積もるのが難しい。METs(メッツ)というのは、運動強度ごとに決まっている数値のことだ。この数値がわかると運動時間に応じた消費カロリーを計算することができる。計算式や運動に対するMETsの表は国立健康・栄養研究所のHPに表が記載されている。自分が行っている運動に対してどのくらいのMETsに該当するのか確認する必要がある。
ただ、ジムによってはエアロバイクとかの機器で運動に応じたMETsを算出してくれる機能がある。そのため、自分の運動量はエアロバイクの数値をそのまま持ってくるのが確実だ。僕はエアロバイクの数値をそのまま用いて計算している。
式を眺めてわかるのは、デブほど痩せやすく、ガリは効果が薄いということだ。そのため同じ運動強度【METsのこと】でもおデブちゃんほどやせやすい。この式が表しているのは、そもそもガリに痩せるための運動は意味がないということを示している。
年齢や体重に応じて異なる基礎代謝量
（（0.1238+(0.0481×体重)＋(0.0234×身長)ー(0.0138×年齢)ー性別))×1000/4.186
性別：男性＝0.5473×1、女性＝0.5473×2
基礎代謝量の式は少々複雑だ。体重、身長、年齢、性別によって数値が異なる。国立健康･栄養研究所の式（Ganpule et al., 2007)という。参考までに20代男性と女性の体重、身長ごとの基礎代謝量を計算した。
タニタの体重計でも確認することができる。タニタの体重計は足の裏の発汗量や電気の通りにくさ、温度差などから基礎代謝量を計算していると考えられる。基礎代謝量の計算はどちらでもいいと考えられるので、体重計でも良いし、計算式を用いてもいい。
痩せているヒトのダイエットへの注意点
これまでで、結局は適切な食事制限と適度な運動が必要だといえる。特に痩せている女性の過度なダイエットは推奨しない。僕のようなおデブちゃんは、はっきりいってダイエットしないと早死する可能性があるが、痩せすぎるとそれはそれで早死のリスクが高いことがわかっている。
BMIが高い場合には当然ながら、心疾患や脳卒中の影響がある。しかしながら、やせている場合にも同じ疾患の死亡リスクが高くなることがわかっている。そのため、過度なダイエットは死亡リスクを高める危険性がある。
また女性の場合、生まれてくる赤ちゃんに対しても影響があることが指摘されている。そのため適度な運動は推奨されるが、過度なダイエットに関しては推奨されない。なにごとも程々が大切ということだ。
まった今度をおっ楽しみに～。ばぁい。
